Introduction à la Cohérence Cardiaque

Je suis allée me former à la cohérence cardiaque, technique respiratoire santé que je pratique depuis quelques années.

La cohérence cardiaque, ça vient d’où ?

La cohérence cardiaque est étudiée aux Etats-Unis depuis les années 90. L’institut HeartMath (site en anglais) l’a testée, au départ, sur des patients atteints d’hypertension artérielle et d’asthme. Devant les résultats obtenus : amélioration des constantes et diminution des symptômes, ils ont étendu leurs recherches à d’autres pathologies, puis à des personnes ne souffrant pas d’affection particulière. Résultats ? Une meilleure santé et plus de bien-être ressenti.

En France, elle a été médiatisée par David Servan-Schreiber et son ami David O’Hare, tous deux médecins. Ce dernier en a fait sa spécialité, a développé la méthode 3.6.5 (nous y reviendrons) et publié de nombreux ouvrages sur le sujet.

De mon côté, je l’ai découverte via mon ostéopathe en Belgique, devenu depuis un grand ami, Tom Meyers. Tom est spécialisé dans la gestion du stress. Cette technique de cohérence cardiaque, en sus de ses soins en cabinet, m’a été d’une grande aide pendant mes années en mode « executive women » ! Un grand Merci à lui ! C’est donc l’expérience qui m’a donné envie d’en savoir plus.

La cohérence cardiaque, qu’est-ce que c’est ?

La cohérence cardiaque est une technique respiratoire simple, visant à permettre au cœur et aux poumons de fonctionner de manière harmonieuse. S’ils sont bien accordés, alors les nutriments et l’oxygène sont distribués de manière optimale dans notre corps. C’est alors tout notre organisme qui s’en trouve amélioré !

Il suffit pour cela de respirer au rythme de 6 cycles de respiration par minute, pendant 5 minutes. Je vous avais dit que c’était facile !

Notre fréquence cardiaque change constamment, pour s’ajuster à notre activité, à chaque instant. C’est essentiel, mais à force de nous adapter (via notre système nerveux activateur dit sympathique), nous en oublions parfois de nous reposer (via son pendant, notre système nerveux régénérateur dit parasympathique). On dit que tout est histoire de dosage dans la vie, ces deux-là n’y échappent pas : trop de sympathique et c’est la surchauffe assurée, trop de parasympathique et c’est l’apathie garantie !

La respiration en cohérence cardiaque permet d’équilibrer ces deux aspects de notre métabolisme et d’harmoniser notre fréquence cardiaque. Lorsque celle-ci décrit de belles sinusoïdes, nous atteignons l’état de résonnance cardiaque, dans laquelle cœur, poumons et cerveau fonctionnent au mieux.

Qui n’a pas remarqué l’interaction entre cœur et cerveau ? Lorsque l’un s’emballe, l’autre suit à tous les coups !

Balance du système nerveux autonome : à gauche un personnage dort, état de repos, à droite un personnage se fait courser par un chien, état d'alerte. Entre les deux, le point d'équilibre : cohérence cardiaque.
Source inconnue

Quels sont les effets de la cohérence cardiaque ?

Physiologiquement, les effets de la cohérence cardiaque sont :

  • Une baisse du cortisol (hormone du stress qui dure) et une augmentation de la DHEA (hormone qui module le cortisol et jouerait un rôle contre le vieillissement) ;
  • Une augmentation de l’ocytocine (hormone de l’attachement) ;
  • Une augmentation de la sérotonine (neurotransmetteur impliqué dans la gestion des émotions, parfois appelé « hormone du bonheur ») et régulation de la dopamine (neurotransmetteur impliqué dans le circuit de la récompense) ;
  • Une stimulation du système immunitaire (via la sécrétion d’immunoglobulines) ;
  • Une augmentation du facteur natriurétique auriculaire (qui régule la tension artérielle).

Si le sujet des neurotransmetteurs vous intéresse, je vous recommande cette vidéo. Explication de la DOSE plus particulièrement entre 8’ et 11’.

Psychologiquement, les effets de la cohérence cardiaque sont :

  • Une impression de calme, de sérénité ;
  • Une baisse des niveaux de stress et d’anxiété ressentis ;
  • Une clarté mentale, une prise de décision facilitée ;
  • De meilleures capacités de concentration et d’apprentissage ;
  • Une meilleure capacité d’introspection et de relations interpersonnelles à la fois.

Ce qui fait qu’elle est toute indiquée dans les cas de stress, d’hypertension, de déficit immunitaire, d’hyperphagie et même dans certains cas de dépression nerveuse. Les thermes d’Allevard (Isère) l’ont testée sur les douleurs dues à la fibromyalgie.

Cette pratique n’a aucune contre-indication.

Concrètement, la méthode 365.

La cohérence cardiaque se pratique 3 fois/jour, au rythme de 6 respirations/minute, pendant 5 minutes, 365 jours/an (366 les grandes années 😉). Qui ne peut pas prendre 3 fois 5 minutes par jour pour sa santé ?

3 fois par jour, parce que les effets durent 4 à 6h. On respire donc matin, midi et soir pour en tirer parti toute la journée !

6 cycles respiratoires par minutes, car c’est ce rythme qui induit la résonnance cardiaque. On a le choix entre la respiration équilibrante (la base) : 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration, la dynamisante : 6s d’inspiration et 4s d’expiration, ou bien la relaxante : 4s d’inspiration et 6s d’expiration, selon l’effet recherché et/ou le moment de la journée.

5 minutes à chaque session, car l’effet sur le cortisol apparaît au bout de 3 minutes et se trouve maximal après 5 minutes.

Il faut compter deux semaines de pratique assidue pour mettre en place la méthode et en ressentir les effets.

Pour nous aider à la pratiquer régulièrement, le 21ème siècle regorge d’astuces ! Il existe de nombreuses applications pour smartphone gratuites (RespiRelax+, Ma Cohérence Cardiaque, Cohérence Cardiaque, Etc.). Elles permettent différents réglages : durée de la session, type de respiration (équilibrante/dynamisante/relaxante), guide sonore ou visuel. David O’Hare met à disposition sur son site une respirothèque avec guide visuel. Il existe moultes vidéos sur YouTube, en voici un exemple, avec guide sonore et visuel.

D’autres éléments peuvent venir renforcer la pratique de cette méthode de cohérence cardiaque : sourire, regarder de belles images, fermer les yeux, écouter de la musique, respirer un parfum agréable … à vous de l’agrémenter pour en faire Votre moment agréable.

Même si cela va sans dire, je préfère l’écrire : on s’ancre dans le moment présent et on évite de penser à la liste des choses à faire pendant ces séances. C’est un temps de pause, un temps pour se régénérer et pouvoir reprendre ses activités dans de meilleures conditions.

Tant qu’on y est, notez ça dans un coin : ça vaut la peine d’investir un peu de temps dans des pauses bien-être, on n’en est que plus efficace ensuite 😊

Mémo de la cohérence cardiaque, méthode 3.6.5 : 3 fois par jour, 6 respirations par minute, 5 minutes par séance, 365 jours par an (ou presques). Sur une image d'empilement de petites pierres.

Lien entre la cohérence cardiaque et la naturopathie

Un des piliers de la naturopathie est la gestion du stress et des émotions : la cohérence cardiaque est un outil pour cela.

Après mon expérience personnelle donc, j’ai choisi d’approfondir le sujet pour en comprendre les tenants et aboutissants. Je disposerai bientôt d’un logiciel permettant de visualiser les effets de la cohérence cardiaque sur votre fréquence cardiaque, au-delà du ressenti. Lors de mes consultations ou lors d’ateliers spécifiques, notamment en entreprise, il me sera possible de vous proposer cette prestation.

La liste des applications de la cohérence cardiaque est longue : de l’hypertension à la réduction de l’anxiété, en passant par la régulation de l’appétit et la gestion de la douleur. Il existe différents protocoles selon la situation. Je me réjouis de vous proposer cette pratique et d’en expérimenter ses bienfaits !

Le résumé en vidéo

Dans le cadre de la série « Prenez soin de vos genoux à la maison », j’ai réalisé une vidéo sur le sujet de la cohérence cardiaque. A consulter sur la chaîne YouTube de Bouge tes genoux :

Je terminerai par un mot de remerciement pour Candide Loiseleur, auprès de qui je me suis formée et dont l’enthousiasme est plus que contagieux !

Avez-vous déjà pratiqué la cohérence cardiaque ? Si oui, pourquoi et avec quels résultats ? Si non, êtes-vous tentés, quels sont vos freins éventuels ? N’hésitez pas à réagir et échanger via la section « Commentaires » ci-dessous. Pour me contacter, en savoir plus, prendre rendez-vous, mes coordonnées sont sur la page Contact.

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8 réponses sur “Introduction à la Cohérence Cardiaque”

  1. Merci Julie pour tes explications claires. J’ai déjà tenté la cohérence cardiaque d’une manière expérimentale sans jamais persévérer. Je sens que je tiens le bon bout avec le 365 et tes explications. C’est un bon cadre pour moi !

    1. Tu m’en vois ravie Isabelle ! Au plaisir de recevoir ton retour d’expérience.
      Belle journée à toi et belles respirations 😉

  2. Pratiqué pendant 3mois il y’a 1an inclus dans un programme de David Lefrançois, j’Ai apprivoisé mon cortisol qui me pourrissait la vie après 30ans de stress chronique . Un bon complément si on arrive à l’inclUre dans une routine

    1. Merci pour ce retour d’expérience. Effectivement, la pierre angulaire est de réussir à le systématiser dans son quotidien. Là encore, les outils modernes peuvent se révéler utiles pour nous rappeler à heure fixe chaque jour de prendre ce temps pour nous 🙂

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